Дэвид Бернс

потрібно винагороджувати бажану поведінку замість того, щоб карати за небажану.

Звісно, ви можете боятися критики, бо відчуваєте, що вам потрібні любов і схвалення інших людей, щоб бути вартим чогось і щасливим. Проблема полягає в тому, що вам доводиться витрачати всю енергію на спроби догодити їм, тож її не надто багато залишиться на творче, продуктивне життя.

якщо вважаєте, що критика абсолютно несправедлива, відповідайте з емпатією, ставлячи конкретні запитання. З’ясуйте точно, що має на увазі ваш критик. Коли люди дуже розлючені, вони можуть завалювати вас наличками або навіть непристойно лаятися. Хай там як, але просіть додаткову інформацію.

Тож запам’ятайте три найважливіші кроки, які варто зробити, коли ви засмучені:

1. Зосередьтесь на автоматичних негативних думках і запишіть їх. Не дозволяйте їм прокручуватися у вашій голові, вихлюпніть їх на папір!
2. Перечитайте перелік десяти когнітивних викривлень. Точно з’ясуйте, як ви все це перекручуєте й роздмухуєте.
3. Знайдіть об’єктивнішу думку, що заперечує ту, через яку зневажаєте себе. Зробивши це, почуватиметеся ліпше. У вас підвищиться само­оцінка, а почуття нікчемності (і, звісно, депресія) зникнуть

Перший принцип когнітивної терапії полягає в тому, що всі ваші настрої створені «когніціями», або думками. «Когніція» пов’язана з тим, як ви дивитеся на світ навколо, тобто це ваші сприйняття, ментальні настанови й переконання. Сюди належить і те, як ви тлумачите певні речі, тобто що говорите собі про щось або про когось. Ви почуваєтеся саме так, як почуваєтеся зараз, через думки, які породжуєте цієї миті.

Наше дослідження доводить, що негативні думки, провокуючи емоційні страждання, майже завжди містять грубі викривлення. Ці думки здаються правильними, однак ви з’ясуєте, що вони ірраціональні або просто хибні й саме викривлене мислення становить головну причину ваших страждань.

ваші почуття випливають із повідомлень, які ви надсилаєте собі. Насправді ваші думки часто набагато дужче стосуються того, як ви почуваєтесь, ніж того, що насправді стається у вашому житті.

Легку хронічну депресію тепер називають «дистимічним розладом». Це показний, красивий термін, однак він має просте значення: «така людина страшенно сумна й зазвичай негативно налаштована».

Мислення «все або нічого». Воно відсилає до звички оцінювати особистісні риси в крайнощах, бачити лише чорний або білий кольори. Наприклад, відомий політик сказав мені: «Я програв перегони за посаду губернатора, тож я — ніщо». Студент — круглий відмінник, отримавши четвірку на іспиті, дійшов висновку: «Тепер я цілковитий невдаха». Мислення «все або нічого» лежить в основі перфекціонізму. Воно змушує вас боятися кожної помилки чи недосконалості, бо через них ви вважатимете себе цілковитим лузером і почуватиметесь нікчемним нездарою.

Технічна назва цього типу помилкового сприйняття — «дихотомічне мислення». Ви бачите все лише в чорному або білому кольорі — відтінків сірого для вас немає.