15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Боясь испытать эмоцию стыда и стремясь любой ценой избежать социального позора, вы, вполне возможно, избыточно контролируете каждое своё действие, чтобы не допустить какую-то ошибку, не сделать неловкого движения или не сказать что-то глупое. Однако напряжение, которое создаётся подобного рода гиперконтролем зачастую ведёт к обратному результату: вы настолько зацикливаетесь на самом себе, что совершаете как раз те действия, осуждения за которые так боитесь. Даже если вам удаётся избежать вышеописанного самосбывающегося пророчества, вы всё равно часто испытываете стыд, поскольку интерпретируете любые отступления от ваших завышенных стандартов общения и поведения как то, что обязательно замечают окружающие, и как то, за что другие люди готовы вот-вот вас осудить, унизить и поднять на смех.

– Каковы доказательства, что другие люди оценили вас плохо и негативно?

– Каковы доказательства, что другие люди оценили вас позитивно или нейтрально?

– Каковы доказательства, что вы опозорились или выставили себя неудачником?

– Каковы доказательства, что никто не придал особого значения вашим действиям?

– Каковы доказательства, что ваша тревога и симптомы были заметны для окружающих?

– Каковы доказательства, что ваша тревога и симптомы не были столь заметны людям?

– Каковы доказательства, что ваша тревога и симптомы были невыносимыми?

– Каковы доказательства, что вы справились с тревогой и сможете выносить её снова?

– Оценивая свой социальный опыт, не прибегаете ли вы к ощущениям и домыслам?

– Как бы оценили ваши действия независимый наблюдатель, друг, близкий человек?

– Какие позитивные моменты вашего поведения вы упускаете при анализе события?

– Какова наиболее реалистичная интерпретация данного социального взаимодействия?

– Какие мысли об этой ситуации позволят вам чувствовать и действовать иначе?

– Даже если предположить, что всё было «ужасно», как это изменит вашу жизнь?

– Будут ли в вашей жизни другие ситуации общения, которые позволят забыть этот опыт?

– Что вы будете чувствовать и думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Не преувеличиваете ли вы влияние этого социального взаимодействия на вашу жизнь?

– Настолько ли ужасными были последствия схожего социального опыта в прошлом?

– Какова, с вашей точки зрения, была ваша главная ошибка в этом социальном опыте?

– Привёл ли ваш промах к каким-то катастрофическим и невыносимым последствиям?

– Чему вы научились благодаря этой ошибке и какой опыт из неё вы можете извлечь?

– Какие позитивные аспекты и следствия есть у ситуации, в которой вы «сплоховали»?

– Почему произошедшее социальное событие на самом деле не является проблемой?

– Как вы сможете думать и действовать в аналогичных ситуациях в следующий раз?

– Есть ли основания полагать, что в этой ситуации вы могли действовать по-другому?

– Каковы последствия постоянных размышлений для реализации ваших текущих целей?

– Не приводят ли постоянные мысли об этом событии к его искажённому восприятию?

– Если вы будете продолжать зажёвывать себя мыслями, то к чему это вас приведёт?

Если мысли о прошлом социальном опыте продолжают донимать вас и вы не можете перестать думать о нём, выпишите конкретную ситуацию, в которой, как вам кажется, вы сплоховали в коммуникативном плане, о чём до сих пор сожалеете или переживаете. Для того чтобы декатастрофизировать последствия вашего социального взаимодействия и взглянуть на ситуацию более реалистично и непредвзято, распишите краткие, ясные и чёткие рациональные ответы на приведённые ниже вспомогательные вопросы. При анализе беспокоящего вас социального события важно опираться на конкретные факты и доказательства и не использовать в качестве свидетельств социального провала свои ощущения и тревожные фантазии относительно реакций на вас окружающих. Помните, что вы не можете точно знать о том, что подумали о вас другие люди, если они не сказали вам об этом прямо и непосредственно, поэтому все ваши попытки выяснить отношение к вам других людей путём «додумывания» и «дочувствования» за них не будут отражать реального положения дел. Более того, даже если вы прямо спросите другого человека о том, что он подумал о вас в той или иной ситуации, он всё равно может не сказать вам правду

При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте любым своим негативным мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Безоценочно наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны или сделав шаг назад, как независимый и непредвзятый зритель. Наблюдайте, как мысли проплывают мимо, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Относитесь к любым беспокоящим вас мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать, или воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио. Если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. При появлении навязчивых мыслей о состоявшемся социальном опыте вы можете просто отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Позвольте быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекайтесь в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Постарайтесь отложить анализ неудачного (с вашей точки зрения) социального опыта на полчаса и сфокусироваться на решении конкретных задач и выполнении полезных или приятных дел, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.

Вместо того чтобы переживать о том, что подумают о вас другие люди, переключайте внимание на то, что вы можете сделать прямо сейчас или в ближайшее время

не ждите «подходящих» условий для общения – они не наступят никогда. Воспринимайте тревогу и дискомфорт, возникающие при мыслях об общении, как сигнал к действию и незамедлительно начинайте разговаривать с людьми вопреки своим тревожным фантазиям и негативным ощущениям. Помните, что для того чтобы преодолеть социальную тревогу, вам важно делать ровно противоположное от того, что внушают вам ваши тревожные мысли, и действовать вопреки своим катастрофическим предсказаниям, как будто вы верите в обратное и словно вы абсолютно уверенный в себе человек.

Если вы социально тревожный человек, то наверняка склонны предвзято анализировать любой свой социальный опыт, фокусируясь сугубо на негативных сторонах общения. Вы припоминаете и прокручиваете только свои неудачные высказывания или действия и пытаетесь обнаружить в словах и поведении других людей признаки плохого отношения. Такое бессмысленное и беспощадное самокопание приводит только к тому, что вы ложно убеждаете себя в том, что во время общения вы действительно допустили кучу ошибок и выставили себя неудачником и что теперь все считают вас неинтересным и никчёмным человеком. Поймите, что зажёвывание себя мыслями о прошедшем социальном опыте, усиливающее вашу тревогу и загоняющее вас в стыд, вовсе не является ни обязательным, ни полезным и никогда не поможет вам ни исправить ситуацию, ни предотвратить возможные новые промахи.

не ждите «подходящих» условий для общения – они не наступят никогда.

Тревога перед общением – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед социальной ситуацией и снижается в момент непосредственного общения.

Откажитесь от вредной привычки заранее заготавливать и репетировать глубокомысленные или остроумные фразы, прежде чем вступать с кем-либо в контакт. Чем больше вы будете импровизировать во время общения, тем естественнее вы будете выглядеть и тем легче будет проходить разговор.