15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности коммуникативного взаимодействия. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, а также сделать уже проработанные ситуации частью своей обыденной и повседневной жизни, и тогда ваша социальная тревога существенно снизится. Желательно погружаться в социальные ситуации ежедневно, если вы действительно хотите преодолеть свои социальные страхи и развить уверенность в себе.

альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после погружения в ситуации общения, путём ответов на следующие вопросы:

– Насколько вероятен худший сценарий развития событий?

– Насколько серьёзен худший сценарий развития событий?

– Даже если случится худшее, как вы можете с этим справиться?

– Каковы признаки безопасности ситуации, которых вы не замечаете?

– Не преувеличиваете ли вы значение этого события для вашей жизни?

– Что вы будете думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Можете ли вы предсказывать будущее и читать мысли других?

– Уверены ли вы в том, что все заметят вашу тревогу и симптомы?

– Уверены ли вы в том, что вы не вынесете тревогу и симптомы?

– Уверены ли вы в том, что люди навсегда изменят мнение о вас?

– Каков наилучший исход этой ситуации?

– Каков наиболее вероятный исход этой ситуации?

– Что бы об этой ситуации сказал ваш друг и авторитетный знакомый?

– Что бы вы сами посоветовали другу в аналогичной ситуации?

Недостатки защитного и избегающего поведения
Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведённый ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:

– вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;

– вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;

– вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;

– вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдёт;

– вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;

– вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;

– вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;

– вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;

– вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределённость;

– вы лишаете себя возможности свободно общаться и улучшать качество отношений.