15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Боясь испытать эмоцию стыда и стремясь любой ценой избежать социального позора, вы, вполне возможно, избыточно контролируете каждое своё действие, чтобы не допустить какую-то ошибку, не сделать неловкого движения или не сказать что-то глупое. Однако напряжение, которое создаётся подобного рода гиперконтролем зачастую ведёт к обратному результату: вы настолько зацикливаетесь на самом себе, что совершаете как раз те действия, осуждения за которые так боитесь. Даже если вам удаётся избежать вышеописанного самосбывающегося пророчества, вы всё равно часто испытываете стыд, поскольку интерпретируете любые отступления от ваших завышенных стандартов общения и поведения как то, что обязательно замечают окружающие, и как то, за что другие люди готовы вот-вот вас осудить, унизить и поднять на смех.

– Каковы доказательства, что другие люди оценили вас плохо и негативно?

– Каковы доказательства, что другие люди оценили вас позитивно или нейтрально?

– Каковы доказательства, что вы опозорились или выставили себя неудачником?

– Каковы доказательства, что никто не придал особого значения вашим действиям?

– Каковы доказательства, что ваша тревога и симптомы были заметны для окружающих?

– Каковы доказательства, что ваша тревога и симптомы не были столь заметны людям?

– Каковы доказательства, что ваша тревога и симптомы были невыносимыми?

– Каковы доказательства, что вы справились с тревогой и сможете выносить её снова?

– Оценивая свой социальный опыт, не прибегаете ли вы к ощущениям и домыслам?

– Как бы оценили ваши действия независимый наблюдатель, друг, близкий человек?

– Какие позитивные моменты вашего поведения вы упускаете при анализе события?

– Какова наиболее реалистичная интерпретация данного социального взаимодействия?

– Какие мысли об этой ситуации позволят вам чувствовать и действовать иначе?

– Даже если предположить, что всё было «ужасно», как это изменит вашу жизнь?

– Будут ли в вашей жизни другие ситуации общения, которые позволят забыть этот опыт?

– Что вы будете чувствовать и думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Не преувеличиваете ли вы влияние этого социального взаимодействия на вашу жизнь?

– Настолько ли ужасными были последствия схожего социального опыта в прошлом?

– Какова, с вашей точки зрения, была ваша главная ошибка в этом социальном опыте?

– Привёл ли ваш промах к каким-то катастрофическим и невыносимым последствиям?

– Чему вы научились благодаря этой ошибке и какой опыт из неё вы можете извлечь?

– Какие позитивные аспекты и следствия есть у ситуации, в которой вы «сплоховали»?

– Почему произошедшее социальное событие на самом деле не является проблемой?

– Как вы сможете думать и действовать в аналогичных ситуациях в следующий раз?

– Есть ли основания полагать, что в этой ситуации вы могли действовать по-другому?

– Каковы последствия постоянных размышлений для реализации ваших текущих целей?

– Не приводят ли постоянные мысли об этом событии к его искажённому восприятию?

– Если вы будете продолжать зажёвывать себя мыслями, то к чему это вас приведёт?

Если мысли о прошлом социальном опыте продолжают донимать вас и вы не можете перестать думать о нём, выпишите конкретную ситуацию, в которой, как вам кажется, вы сплоховали в коммуникативном плане, о чём до сих пор сожалеете или переживаете. Для того чтобы декатастрофизировать последствия вашего социального взаимодействия и взглянуть на ситуацию более реалистично и непредвзято, распишите краткие, ясные и чёткие рациональные ответы на приведённые ниже вспомогательные вопросы. При анализе беспокоящего вас социального события важно опираться на конкретные факты и доказательства и не использовать в качестве свидетельств социального провала свои ощущения и тревожные фантазии относительно реакций на вас окружающих. Помните, что вы не можете точно знать о том, что подумали о вас другие люди, если они не сказали вам об этом прямо и непосредственно, поэтому все ваши попытки выяснить отношение к вам других людей путём «додумывания» и «дочувствования» за них не будут отражать реального положения дел. Более того, даже если вы прямо спросите другого человека о том, что он подумал о вас в той или иной ситуации, он всё равно может не сказать вам правду