Келлі Макґоніґал

Медитація полягає не в тому, щоб викинути з голови всі думки, а в тому, щоб навчитися не губитися в них, забуваючи про свою мету. Не хвилюйтеся, якщо не можете повністю сконцентруватися, коли медитуєте, — просто намагайтесь постійно фокусуватися на диханні.

Аналіз результатів десяти різних досліджень, здійснений у 2010 році, показав, що найліпше покращували настрій та знімали стрес саме короткі п’ятихвилинні фізичні вправи, а не виснажливі годинні тренування.

Незначне, але хронічне недосипання підсилює стрес, позбавляючи здатності опиратися імпульсивним бажанням та спокусам. Також стає важче контролювати емоції, концентрувати увагу чи знаходити сили, щоб змусити себе виконувати складні, але необхідні завдання

Ми рідко замислюємося про те, що насправді не потрібно ставати кращою людиною. Треба просто краще висипатися

Якщо ви розумієте, що маєте змогу виспатись, але все одно засиджуєтеся допізна, проаналізуйте, які саме справи крадуть у вас години сну. Таке саме правило сили волі стосується будь-якого завдання, якого ви уникаєте чи відкладаєте: якщо немає бажання, замініть його звичкою.

Один із найкращих способів відновитися після стресу й зміцнити самоконтроль — розслабитися. Розслаблення, навіть на кілька хвилин, підвищує варіабельність частоти серцевих скорочень, активуючи парасимпатичну нервову систему та заспокоюючи симпатичну. Крім того, це переводить тіло у стан відновлення й одужання, зміцнюючи нервову систему і зменшуючи рівень гормону стресу.

Релаксація, що справді зміцнює силу волі — це справжній фізичний та розумовий відпочинок, що, за словами Герберта Бенсона, кардіолога медичного факультету Гарварду, стимулює так звану реакцію фізіологічного розслаблення. Пульс та частота дихання вповільнюються, артеріальний тиск знижується, м’язи звільняються від накопиченого напруження. Мозок відпочиває від планів на майбутнє та аналізу минулого.
Щоб стимулювати таку реакцію розслаблення, ляжте на спину та підкладіть під коліна невисоку подушку (або ляжте так, як вам буде найзручніше). Заплющте очі й глибоко вдихніть кілька разів, відчуйте, як розширюється та звужується грудна клітка. Якщо ви відчуваєте напруження в якомусь м’язі, спробуйте спеціально напружити та розслабити його. Наприклад, якщо ви помічаєте, що ваші пальці та руки напружені, стисніть руки в кулаки, а потім розкрийте долоні. Якщо напруження відчувається в лобній ділянці або в щелепах, насупте лоба та примружте очі, широко відкрийте рота, а потім повністю розслабте обличчя53.
Залишайтесь у такому положенні п’ять-десять хвилин, насолоджуючись тим, що вам не потрібно нічого робити — лише дихати. Якщо ви непокоїтеся, що можете заснути, встановіть будильник.
Практикуйте це щодня, особливо коли переживаєте сильний стрес чи відчуваєте, що вам страшенно бракує сили волі. Розслаблення допомагає тілу усунути фізіологічні наслідки хронічного стресу чи героїчного самоконтролю.

Самоконтроль також потребує значних обсягів енергії, тому деякі науковці стверджують, що постійний самоконтроль, наче хронічне захворювання, може збільшити ваші шанси занедужати, адже імунна система виснажується. Тут ви почуєте це вперше: забагато сили волі також шкодить здоров’ю.

Поле бою для сили волі потрібно обирати мудро

А тепер приготуйтесь дізнатися один украй важливий (хоч і досить неприємний) результат дослідження самоконтролю: люди, які постійно напружують силу волі, здатні повністю її вичерпати. Курці, які цілу добу не палять, швидше за все, почнуть об’їдатися морозивом62. Результати випробування витривалості свідчать, що любителі алкоголю, які не дозволяють собі випити улюблений коктейль, стають фізично слабшими63. Найбільше непокоїть, мабуть, те, що люди, які сидять на дієті, здатні зрадити свою другу половинку64. Сила волі має свої межі. Вичерпавши її резерви, ви стаєте цілковито беззахисними перед спокусою — або ж принаймні слабшими.