Биполярный вопрос: продвинутый гид по БАР

Стратегия 4. Поддержать самооценку
Вы забрасываете дела и избегаете коллег, потому что чувствуете себя ни на что не пригодными и неспособными с чем-либо справиться? Вам трудно просить адекватные деньги за работу и страшно даже назвать вслух желаемую сумму?
Эта болезненная неуверенность – результат когнитивной ошибки «эмоциональное обоснование»: «Если сейчас я чувствую себя слабым, беспомощным и неспособным, значит, я такой и есть».
За ней часто следует еще одна ошибка мышления – обесценивание: «Да, мою работу приняли и оплатили, но это было самое простое задание, даже банальное. Любой дурак бы его сделал».
На то это и ошибки, чтобы им не верить! Чтобы в этом убедиться, задайте себе те же вопросы, когда вы в хорошем настроении – и ваша оценка собственных способностей окажется совсем другой.

Стратегии для депрессии
Стратегия 1. Поддерживать посильную активность
Поведенческая активация – один из основных методов психотерапии депрессии. Этот метод подойдет всем, кто страдает от депрессивной ангедонии и упадка сил.
Коротко напомню основные принципы поведенческой активации:
1. Планировать на каждый день как минимум одно дело для удовольствия – то, что способно вас хоть немного подбодрить и порадовать.
2. Сохранять посильный уровень физической активности. Преодолевать апатию и выходить на прогулки на свежий воздух, даже если все, на что вы способны, – это посидеть на скамейке у дома.
3. Сохранять социальные контакты. Продолжать общаться с людьми, которые вас понимают и поддерживают, причем лучше всего вживую.
4. Делать то, что дает вам ощущение осмысленности. Даже если вас ничего не радует, вас поддержат дела, которые вы считаете важными и полезными.
Если вам дает ощущение осмысленности ваша работа, вам очень повезло! Не поддавайтесь депрессивной апатии и продолжайте на нее ходить – она вас вытащит. Но делайте ровно столько, сколько по силам в нынешнем состоянии. Не требуйте от себя достижений, как у здорового, и не критикуйте себя за скромные результаты.
Прийти на любимую работу, чтобы выпить кофе с коллегой и молча посидеть на планерке, однозначно полезнее для душевного равновесия, чем пролежать этот же день дома в одиночестве.
Если же работа – это просто работа, то ищите смысл в других вещах: например, в заботе о близких людях или домашних животных. В творчестве не ради результата, а ради выражения эмоций, или в легкой физической работе – тоже не ради результата, а чтобы занять себя и отвлечься от тяжелых мыслей.
Заранее, когда вы в хорошем настроении, начните составлять ваш персональный список дел и занятий, которые улучшают настроение.
За основу можно взять готовые списки приятных дел. Например, вот этот – сразу из 500 пунктов[1].