Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

В каком-то смысле мы участвуем в глобальном эксперименте, в ходе которого едим за огромным шведским столом, где все блюда отличаются не абсолютным, но относительно низким содержанием белков по сравнению с количеством калорий. В стремлении удовлетворить потребность в протеине мы, подобно испытуемым из группы продуктов с низким содержанием белков в швейцарском шале, поглощаем чрезмерное количество жиров и углеводов. В результате, сами того не осознавая, сильно переедаем. В поисках белков мы поедаем слишком много жиров и углеводов.

анализ потребленных питательных веществ показал: уменьшение калорий вызвано тем, что испытуемые неосознанно поддерживали постоянное количество потребляемого белка. Иными словами, тот, кто сидел на богатой белками диете, не занимался бесконтрольным набиванием живота, а переставал есть относительно быстро. Благодаря белковой пище испытуемые утоляли белковый голод необычайно быстро. Богатый белками рацион, по-видимому, так способствовал насыщению, что испытуемые, даже не зная об этом, вскоре садились на добровольную диету.

Жиры омега-3 содержатся в первую очередь в жирной рыбе, такой, как лосось, сельдь и форель, а также в семенах льна и чиа. Они не закупоривают сосуды, а защищают от смертельных сердечно-сосудистых заболеваний[5].
• Тот, кто ежедневно съедает по две горсти богатых жирами орехов, не толстеет от этого, а остается стройным и снижает риск развития раковых заболеваний на 15 %, а опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний – практически на 30 %. При этом вероятность умереть от диабета уменьшается почти на 40 %, а от инфекционного заболевания – на 75 %[6].
• Высококачественные оливковые масла содержат вещества, способные сдерживать запуск активатора старения организма под названием mTOR. Таким образом, оливковое масло способно даже затормаживать процесс старения, что превращает его в средство антивозрастной медицины (больше информации в восьмой главе).

Короче говоря, организм работает как часы, когда ритмы света и тьмы, приема пищи и голодания пребывают в согласии.

Яркий дневной свет подавляет образование мелатонина, а когда темнеет, его концентрация возрастает, и мы устаем. Вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы также оснащены молекулами (рецепторами), чувствительными к мелатонину: как только он пристыковывается к этим антеннам, выделение инсулина замедляется. Поджелудочная железа до определенной степени засыпает. Результатом становится ограниченная регуляция уровня сахара в крови поздним вечером и ночью. Когда в поздние часы, пока поджелудочная железа дремлет,

углеводные бомбы лучше всего употреблять утром / в середине дня. Благодаря повышенной чувствительности к инсулину в утренние часы организм может сравнительно быстро перерабатывать поток глюкозы. Вечером то же количество углеводов просто доставляет ему больше хлопот.

большую часть калорий в целом полезнее употребить раньше, нежели позже в течение дня.

Килокалория – это не что иное, как количество энергии, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

именно эти длинные, сильно ненасыщенные жирные кислоты омега-3, получаемые от лосося и другой жирной рыбы, встраиваются преимущественно в оболочки клеток. Самые важные жирные кислоты омега-3 этой группы называются EPA (эйкозапентаеновая кислота, или ЭПК), DPA (докозапентаеновая кислота, или ДПК) и DHA (докозагексаеновая кислота, или ДГК).

– это не только то, что мы едим. Мы – это еще и то, что ел наш обед