Простими словами. Як розібратися у своїй поведінці

Як зрозуміти, за допомогою чого людина вкорінює певний спосіб поведінки? У цьому контексті фігурує друге важливе слово — копінги. Нагадаємо, що це правила життя, за допомогою яких людина навчилася із цим якось жити. Вони діляться на три типи:

1. Капітуляція — здатися перед схемою.

2. Уникнення — втекти від неї.

3. Гіперкомпенсація — напасти на схему.

13. Пошуку визнання: «Я ставлюся до себе добре, лише коли інші ставляться до мене добре».

Якщо не задовольняти потреби в спонтанності та грі, можуть формуватися схеми:

14. Емоційної інгібіції (пригнічення емоцій): «Емоції лише заважають, вони непотрібні, а часто й небезпечні».

15. Надвисоких стандартів / гіперкритичності: «Я ніколи не задоволений своєю роботою, завжди можна було краще».

16. Покарання: «Люди мають бути суворо покараними за свої слабкості й помилки».

Якщо не задовольняти потреби в реалістичних межах, дисципліні й самоконтролі (коли меж або зовсім немає, або вони занадто суворі), можуть формуватися схеми:

17. Особливого статусу та прав: «Я маю право хотіти й робити те, що хочу, не зважаючи на інших».

18. Недостатніх самоконтролю/самодисципліни: «Я не вмію або не хочу це відчувати чи бажати».

Усього цих схем 18, і з розвитком методу додаються нові (ми перерахуємо всі, а тоді на прикладі однієї пояснимо, як працюють копінги — стилі поведінки).

Якщо не задовольняти потреби в безпечній прив’язаності, можуть формуватися дезадаптивні схеми:

1. Полишання/нестабільності стосунків: «Будь-які стосунки нестабільні й ненадійні».

2. Недовіри/скривдження: «Інші люди небезпечні».

3. Емоційної депривації: «Мої емоційні потреби ніхто не може задовольнити».

4. Дефективності/сорому: «Я гірший за інших/поганий/не вартий любові».

5. Соціальної ізоляції/відчуженості: «Я окремо від людей і світу».

Якщо не задовольняти потреби в автономії, компетентності та відчутті ідентичності, можуть формуватися схеми:

6. Некомпетентності та неминучих невдач: «Я невдаха, я менш здібний, ніж інші».

7. Залежності/безпорадності: «Я нічого не можу сам».

8. Очікування на катастрофу: «У будь-який момент може трапитися щось дуже погане».

9. Злиття/невідокремленості особистої ідентичності: «Без дорогої людини / дорогих людей моє життя саме собою не має сенсу».

10. Негативізму/песимізму: «Світ небезпечний і все буде погано».

Якщо не задовольняти потреби вільно висловлювати свої потреби й емоції, можуть формуватися схеми:

11. Підкорення: «Краще діяти так, як інші вважають за потрібне».

12. Самопожертви: «Потреби інших важливіші за мої».

Засновник схема-терапії (метод «третьої хвилі» КПТ) Джеффрі Янг виокремив п’ять базових психологічних потреб
87
:

1. Безпечна прив’язаність до інших.

2. Автономія, компетентність і відчуття ідентичності.

3. Свобода висловлювати свої потреби та емоції.

4. Спонтанність, веселість і гра.

5. Реалістичні межі, самодисципліна й самоконтроль.

Якщо все йде добре, дитина поволі дізнається про свої базові психологічні потреби, вчиться приймати їх та задовольняти. Але якщо в дитинстві якісь потреби систематично не задовольняються, формуються ранні дезадаптивні схеми поведінки. Їх ще називають життєвими пастками.

Єдиного поняття спосіб адаптації в КПТ не існує. Кожен випадок потрібно розглядати окремо, через дослідження життя людини. Для того щоб рівняння склалося, ми хотіли б зафіксувати три рівні когніцій у моделі КПТ, на яких будується цей розділ.

1. Схеми, або глибинні переконання, — неусвідомлене уявлення про те, який світ, який я, які люди. Вони більш загальні, менш доступні до усвідомлення, і їх важко змінити.

2. Копінги , або «правила життя» — як мені із цим жити. Це стратегії поведінки у відповідь на глибинні переконання.

3. Автоматичні думки, спровоковані схемами та копінгами. Вони специфічніші, їх легше «спіймати» в голові й усвідомити, і легше змінити.

На рівні поведінки думки визначають наші дії. Неадекватні думки, коли світ видно переважно в чорних тонах, ведуть до неадекватних дій. Водночас зміна поведінки може змінювати думки і ставлення до ситуації. Не завжди ми спершу міняємо думку. Під час роботи з депресією, наприклад, ми починаємо з поведінкових втручань, а потім уже підтягуємо думки.

Схема активує думку, думка = значення, яке викликає емоцію та провокує поведінку. Тож, щоб знизити вплив дезадаптивних схем на життя людини, спершу треба уважно дослідити спосіб мислення, схеми, за якими людина живе, концептуалізувати проблему, а лише тоді взятися за її розв’язання. Якщо пояснити через метафору (яку також надала нам Женя, а їй — її вчитель Олег Романчук), ось що вийде:

Ми не маємо одразу точково гасити пожежу. Спершу варто на гвинтокрилі облетіти весь ліс та дослідити його. Можливо, масштаби пожежі більші, можливо, якійсь ділянці потрібно більше уваги. Можливо, десь поруч є водоспад, який може допомогти.

Терапія починається з моменту, коли повне обстеження позаду.

2. Когнітивно-поведінковий принцип: думки впливають на спосіб поведінки і, навпаки, зміна поведінки породжує нове розуміння ситуації, нові думки, нові емоції. Інакше кажучи, що посієш, те й пожнеш.

1. Принцип Епіктета: ми реагуємо не на речі як такі, а на те значення, яке їм надаємо.

Вправа
Завдання більше для профілактики. Якщо ви часто користуєтеся інтелектуальними, раціональними чи моральними поясненнями, спробуйте зрозуміти, які почуття ховаються за цими логічними й мудрими словами. Важлива умова: не старайтеся бути правильним, а спробуйте бути чесним.

Чи є між цими рядками конфлікт? Якщо так, як можна його вирішити?

Якщо людина не розуміє, що треба зробити паузу й піти на обід — їй здається, що треба працювати 24/7, адже «ми тут робимо важливу справу, ми команда», — то рано чи пізно вона дійде до точки, у якій почне на всіх ображатися. Кожна дрібниця може здаватися проблемою, з усього виходитимуть лише драми. Так працює виснажена психіка: вона відкочується назад, коли «не вивозить».